Warum es uns abends oft schwerfällt einzuschlafen – und wie Schlafsignale helfen
Einschlafen ist ein komplexer Prozess, bei dem Körper, Gehirn und Hormone zusammenwirken. Wenn einer dieser Faktoren gestört ist, dauert das Einschlafen länger.
Hormonelle Signale
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch das Hormon Melatonin gesteuert. Es steigt normalerweise abends, wenn es dunkel wird, und signalisiert dem Körper: „Zeit zum Schlafen“. Helles Licht von Bildschirmen oder künstliche Beleuchtung hemmen die Melatonin-Ausschüttung und verzögern das Einschlafen.
Körpertemperatur
Für schnelles Einschlafen ist eine leichte Abkühlung der Körperkerntemperatur wichtig. Wärme an Händen und Füßen unterstützt diesen Prozess, während das Aufwärmen durch eine warme Dusche den Abfall der Kerntemperatur danach erleichtert.
Mentale Aktivität / Grübeln
Stress, offene Aufgaben und gedankliche Aktivität aktivieren das sympathische Nervensystem („Kampf-oder-Flucht-Modus“) – genau der Zustand, in dem wir nicht einschlafen können. Kleine Rituale wie der Alles-ist-erledigt-Zettel, Journaling oder kurze Entspannungsübungen helfen, den Geist zu beruhigen und das parasympathische Nervensystem („Ruhe- und Verdauungsmodus“) zu aktivieren.
Konditionierung durch Rituale
Wiederkehrende Signale – z. B. dieselbe Schlaf-Playlist, eine warme Dusche oder Duftsignale – konditionieren das Gehirn darauf, Schlafbereitschaft zu erkennen. Das Prinzip ähnelt klassischem Konditionieren: Dein Körper lernt, diese Signale mit Entspannung und Schlaf zu verknüpfen.
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8 Schlafsignale für besseren Schlaf
Bevor du ins Bett gehst, kannst du deinem Körper kleine Signale senden, die ihn in den Ruhemodus bringen. Hier sind 8 einfache, aber wirkungsvolle Rituale, die du einzeln anwenden oder miteinander kombinieren kannst:
Das Schlafzimmer vorbereiten
Starte deine Routine damit, dein Schlafzimmer als einen Wohlfühlort vorzubereiten:
- Schaffe alles raus, was nicht ins Schlafzimmer gehört
- Schüttel die Kissen noch mal auf
- Streiche die Decke glatt
- Lüfte noch einmal durch
– diese kleine Handgriffe sorgen für ein „aufgeräumtes“ Gefühl, wenn du später ins Bett gehst.
Gemütlichkeit mit indirektem Licht
Für Wohlfühlflair sind kleine, indirekte Lichtquellen geeignet. Sie sollten nicht zu hell und vom Farbspektrum gelblich-rötlich sein, um die Melatoninbildung nicht zu behindern.
Du kannst z.B. kleine Lampen mit Papierschirm, Lichterketten oder Kerzenlicht einsetzen. Spezielle Lampen mit Farbwechsel können ebenfalls helfen, besser in den Schlaf zu kommen.
Angenehme Düfte zum Wohlfühlen
Wenn du magst, sprühe Kissen und Decke mit einem angenehmen Duft ein, den du ausschließlich für das Schlafzimmer nutzt. Unseren Lieblingsduft findest du unten in der Produktübersicht.
Besonders Lavendel fördert den Schlaf (z.B. Lavendelspray von Heldengrün*), du kannst aber auch andere angenehme Düfte wie z.B. Vanille nehmen. Hauptsache, du fühlst dich wohl!
Deine Abenddusche als Schlafritual
Während dein Schlafzimmer noch auslüftet, kannst du eine warme Abenddusche genießen. Und zwar ganz bewusst:
- mit viel Ruhe und langsamen Bewegungen
- gut duftender Cremedusche (z.B. This Works Deep Sleep Shower Gel)*
- einem wasserfesten Duschradio mit ruhiger Musik (z.B. Duschradio mit Saugnapf*)
- angenehmem, leicht gedämpftem Licht
Stell dir vor, dass dein Stress mit dem Wasser aus der Brause von dir abfließt. Im Anschluss kannst du dich in einen gemütlichen Bademantel kuscheln.
Noch mehr Tipps und Produkte zum Thema Abenddusche findest du auch in unserem Beitrag hier: Abenddusche gegen Stress
Warme Füße
Kalte Füße können das Einschlafen deutlich verzögern. Dicke Kuschelsocken oder eine Wärmflasche erweitern die Blutgefäße, helfen beim Runterfahren und machen müde.
Besonders wirksam ist es, die Wärmflasche schon ein paar Minuten vor dem Schlafengehen ins Bett zu legen.
Übung-Empfehlung
Letzte Gedanken loswerden: Der Alles-ist-erledigt-Zettel
Wenn du noch Gedanken an morgige Aufgaben hast oder du den Tag nicht loslassen kannst, schreibe alles auf einen kleinen Zettel. Lege ihn anschließend weg und lass los.
Dein Gehirn weiß: Alles ist notiert, jetzt darf Ruhe einkehren – das senkt nachweislich das Stresslevel und schafft Platz für Erholung.
Eine Anleitung und Tipps dazu findest du hier: Der Alles-ist-erledigt-Zettel
Handy weg – Buch raus
Um von den täglichen Gedanken einen guten Übergang ins Land der Träume zu schaffen, empfehlen wir, dich bewusst mit einem Buch statt mit dem Handy vor dem Schlafen zu beschäftigen. Es lenkt deine Gedanken ab und macht dich müde. Das Handy hingegen würde dich zu sehr „ON“ halten.
Achte darauf, eher leichte oder positive Texte zu wählen, damit dein Kopf nicht wieder in den Arbeitsmodus schaltet und du zu sehr aufgewühlt wirst. Eine Liste mit Buch-Empfehlungen findest du hier: Handy weg und Buch raus
Deine Schlaf-Playlist
Und zu guter letzt: Beende deine letzten wachen Minuten vor dem Schlafen mit deiner Einschlafplaylist. Nutze jeden Abend die gleichen ruhigen Lieder oder höre die gleichen Naturgeräusche – dein Gehirn verbindet diesen Klang bald automatisch mit Einschlafen. Du kannst auch ein ruhiges Hörbuch mit angenehmer, tiefer Stimme wählen.
Wähle bewusst etwas sehr Sanftes, das dir ein gutes Gefühl gibt und dich nicht aufwühlt. Stelle dir einen Timer, der dein Gerät ausschaltet, falls du einschläfst.
Höre gerne auch mal in unsere Abend-Playlist rein:
Passende Helfer zur Routine
Hier sind persönliche Favoriten für deine Schlafroutine:
Lavendel Raumspray
Ein paar Sprühstöße genügen: Ideal als Kissenspray oder natürlicher Raumerfrischer – ohne Rückstände, ohne künstliche Zusätze – für eine Atmosphäre.
Schweredecken
Beschwerte Decken kreieren einen sanften Druck auf den Körper, der sich wie eine Umarmung anfühlt. Dieser Druck stimuliert tief liegende Hautrezeptoren, die unserem Körper signalisieren, dass er „Wohlfühl-Hormone” wie Oxytocin ausschütten soll.
Die schwedische Firma CURA bietet z.B. Decken in verschiedenen Gewichtsstufen:
Kuscheliges Bettwäsche-Sets
Eine angenehme, schöne Bettwäsche unterstützt das gute Gefühl beim Einschlafen.
Kuschelig, angenehm auf der Haut, atmungsaktiv für Winter und Sommer sowie bügelfrei und pflegeleicht ist z.B. die Musselin Bettwäsche von PURE. In vielen Farben erhältlich.
Lichtwecker mit 10 Klängen und Einschlafsonnenuntergang
Dieser Lichtwecker mit Geräuschfunktionen begleitet dich in den Schlaf und morgens in den Tag. Wähle aus verschiedenen Tönen zum Einschlafen und Wachwerden. Das Licht wird automatisch gedimmt wie ein echter Sonnenuntergang. Der Wecker ist außerdem Bluetooth-kompatibel.
Lasea Kapseln
Lasea Kapseln sind eine natürliche Hilfe, um den Kopf nach einem stressigen Tag zur Ruhe zu bringen und die Gedanken zu stoppen.
Sie bestehen aus pflanzlichen Inhaltsstoffen wie Lavendel, fördern deine Entspannung und unterstützen einen erholsamen Schlaf.
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